Erros que podem estragar seu Sono - Parte 4

10. Ir para a cama com fome ou sede

“Em algum momento, a vontade de comer ou de beber um copo d’água será mais forte que o cansaço, e a pessoa levantará para fazer isso”, aposta Rizzo. Conclusão: sono interrompido e qualidade do descanso comprometida.

11. Ir para a cama logo depois de uma farta refeição

O sono é prejudicado por indisposição, tosse, ânsia e refluxo que podem surgir nessa situação porque, como esclarece Martinez, “a digestão é interrompida no momento em que a pessoa deita e a comida fica parada no estômago”. O ideal é fazer a última refeição do dia pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Não se preocupe com a chance de ter pesadelos, porém. “Isso é mito”, garante Rizzo.

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12. Não dar a devida importância aos seus problemas de sono

Em alguns casos, noites mal dormidas não são causadas apenas pela má higiene do sono. “Muita gente acha que dormir mal é uma bobagem que se resolverá com o tempo. Não é e pode acarretar em enfermidades mais perigosas, como problemas cardíacos”, alerta Martinez. Se a qualidade do descanso não melhorar mesmo com todos os cuidados cotidianos tomados, é indispensável procurar um médico especializado em distúrbios do sono para que o problema seja diagnosticado e tratado.

Fonte: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar/2014-03-14/quer-dormir-bem-confira-12-erros-que-podem-estragar-seu-sono.html

Erros que podem estragar seu Sono - Parte 3

7. Não preparar o ambiente

Um quarto barulhento, iluminado e mal climatizado não ajuda o sono de ninguém. Martinez dá a fórmula para o ambiente ideal: silencioso, escuro (com janelas e cortinas fechadas) e temperatura entre 17°C e 27°C.

8. Levar preocupações para a cama

“Cabeça cheia de problemas não deixa uma pessoa responsável dormir. Ela inevitavelmente ficará com os assuntos rodando no pensamento”, afirma Rizzo. Por isso, todos os e-mails devem ser enviados e todas as pendências do dia resolvidas antes de ir para a cama. É melhor ficar mais tempo acordado para garantir a mente tranquila na hora de deitá-la no travesseiro.

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9. Não encontrar sua posição ideal para dormir

Como cada corpo tem suas peculiaridades, Rizzo defende que não há uma regra quanto à posição para dormir. Mas encontrar a sua posição ideal, seja ela de bruços, em decúbito dorsal (com a barriga para cima) ou de lado, é essencial para uma boa noite de sono.

Erros que podem estragar seu Sono - Parte 2

4. Fumar pouco tempo antes de tentar dormir

Assim como a cafeína, a nicotina é estimulante. Se fumar for inevitável (mesmo sabendo de todos os malefícios que o cigarro causa à saúde), as últimas tragadas devem ser dadas no máximo uma hora antes de se recolher ao quarto.

5. Consumir bebidas alcoólicas à noite

De acordo com Rizzo, um dos maiores e mais antigos enganos é achar que um drinquezinho ajudará a ter uma noite de descanso profundo. “Embora relaxe a maioria das pessoas, o álcool proporciona um sono fragmentado, que não passa por todos os estágios. O resultado será muito cansaço no dia seguinte”, diz

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6. Ingerir calmantes ou relaxantes sem prescrição médica

Qualquer medicamento só deve ser utilizado com a orientação de um médico, mas mesmo assim há quem se arrisque a tomar um calmante ou relaxante muscular receitado a um amigo para tentar dormir. Rizzo não aprova a atitude e explica que “remédios só são considerados em último caso. Além disso, podem ter efeitos diferentes de pessoa para pessoa e, ao invés de ajudar a dormir, despertá-la ainda mais”.

Erros que podem estragar seu sono - Parte 1

1. Dormir com a TV ligada ou levar laptop, tablet e smartphone para a cama

O maior problema da televisão, do laptop, do tablet e do smartphone não é a distração que proporcionam, mas o tipo de iluminação que irradiam. “A luz branca artificial desses aparelhos inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela estimulação ao sono”, esclarece Denis Martinez, médico do sono e pesquisador de produtividade do CNPq. Dessa forma, o corpo se mantém desperto por mais tempo do que deveria e, quando se entrega ao cansaço, experimenta uma noite mal dormida, com interrupções.

2. Não desacelerar antes de ir para a cama

“É preciso ter uma rotina de recolhimento. Ir para a cama logo depois de uma atividade física ou mental intensa só trará frustrações, porque a pessoa não conseguirá dormir logo”, afirma Rizzo. Para evitar rolar na cama por horas, ele recomenda que sejam adotadas tarefas monótonas nas horas que antecedem o sono, como arrumar alguma coisa na casa (algo mínimo, não é para trocar os móveis de lugar) ou fazer palavras cruzadas e sudoku.

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3. Tomar bebidas com cafeína à noite

Refrigerante, café, chá e chimarrão contêm cafeína, um estimulante que atrasa a chegada do sono. “Além disso, a cafeína prejudica a qualidade das horas dormidas. O ideal é deixar essas bebidas de lado pelo menos uma hora antes de ir para a cama”, sugere Martinez.

Efeitos de uma boa noite de sono

Muito já foi comentado sobre a importância do sono para o bom funcionamento do cérebro. O sono é crítico para a nossa capacidade de aprendizagem, consolidando o que memorizamos ao longo do dia e preparando o cérebro para absorver novas informações. Até mesmo um cochilo apresenta efeito positivo sobre o desempenho do cérebro.

As pesquisas sobre o sono oferecem cada vez mais evidências para nos orientar na busca do bem-estar, como uma publicada no ano passado que descobriu que os adultos que dormem adequadamente tinham uma melhor qualidade de vida e níveis mais baixos de depressão. Já uma outra pesquisa verificou que a melhora de desempenho em memória relacionada ao sono e verificada em adultos e jovens não parece se aplicar a idosos. Agora, em se tratando de crianças, há evidências de que a perda do sono durante a infância pode resultar em crianças com hiperatividade e falta de atenção, sintomas da TDAH (transtorno do déficit de atenção com hiperatividade).

Essa pesquisa realizada em crianças americanas utilizou uma amostra de 6.860 crianças em idades de ensino infantil, sendo o maternal e o jardim de infância. Através de entrevistas com os pais, os cientistas obtiveram a duração de sono noturno e informações sobre o comportamento em termos de atenção e impulsividade. Utilizando ferramentas de regressão estatística, os cientistas descobriram que o pouco sono durante o maternal conseguia prever significativamente a hiperatividade e a desatenção relatadas pelos pais no jardim de infância. Por outro lado, o relato de hiperatividade e desatenção durante o maternal não previa a duração do sono no jardim de infância.

A conclusão dos cientistas, apresentada durante um congresso especializado em medicina do sono, foi de que a curta duração do sono pode contribuir para o desenvolvimento ou piora da desatenção e hiperatividade durante a infância, ou pode servir como um alerta precoce de dificuldades comportamentais emergentes.

O sono adequado também é importante durante a vida adulta. Porém o que é considerado um sono adequado? A Academia Americana de Medicina do Sono relata que as necessidades de sono individuais variam, porém a maioria dos adultos precisa entre sete e oito horas de sono noturno para se sentir alerta e bem descansado durante o dia.

A duração do sono já foi associada ao aumento no risco de mortalidade, mas existem poucos estudos analisando como a duração do sono afeta a qualidade de vida e a depressão. Num estudo, também apresentado nesse congresso, os pesquisadores coletaram dados desde 2008 de uma clínica especializada no sono. Além de analisarem os dados de questionários sobre qualidade de vida, depressão e informações demográficas, foram criadas categorias para a duração do sono e a categoria de sono normal ficou na faixa de 6 a 9 horas por noite.

Foram mais de 10.000 registros de pacientes cuja idade média ficava na faixa dos 52 anos, onde os dados mostraram que tanto os que dormiam muito (mais de 9 horas) quanto os que dormiam pouco (menos de 6 horas), quando comparados à categoria de sono normal, apresentavam maior severidade depressiva e pior qualidade de vida.

O sono tem sido comprovado como benéfico para a memória em jovens adultos saudáveis, porém novas evidências sugerem que o benefício do sono é reduzido na medida em que envelhecemos. Um estudo, apresentado no encontro anual da Sociedade para Neurociência, aplicou um teste de memória a um grupo de 24 adultos velhos e 25 adultos jovens. Após decorarem uma série de informações, essas pessoas tiveram um intervalo de 12 horas, durante o qual uma parte passou acordada e outra passou dormindo.

Quando foram testados novamente, os adultos jovens que dormiram cometeram menos erros que os que ficaram acordados. Já os adultos velhos que dormiram não desempenharam melhor que os que ficaram acordados. Como mudanças na memória e na qualidade do sono são comuns durante o processo de envelhecimento, os resultados sugerem que essas mudanças na memória não devem estar relacionadas à qualidade do sono, mas em mudanças do cérebro em si.

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